Starší článek Novější článek

NÁVOD: JAK SI SESTAVIT JÍDELNÍČEK NA HUBNUTÍ?

  • Články o výživě a tréninku
  • před 4 lety

*NÁVOD: JAK SI SESTAVIT JÍDELNÍČEK NA HUBNUTÍ?*

V tomto článku si povíme, jak sestavit správný jídelníček pro vás. Není to ale pro každého, najdeme v tom mnoho počítání, logiky a poznání vlastního těla a možností. Pokud chcete jídelníček sestavit na míru v ceně členství ZískejTělo, klikněte na tento odkaz : https://shop.ziskejtelo.cz

Pojďme na sestavování jídelníčku :
Základem jídelníčku na hubnutí by měl být vhodný kalorický deficit. Co to znamená ? Každý den vydáme určité množství energie a určité množství energie přijmeme z jídla. Pokud chceme hubnout, naše vydaná energie musí být vyšší, než ta přijatá. O kolik ? Nejvhodnější cestou bude začít na kalorickém deficitu 500 kcal, což je takovým zlatým středem. Větší kalorický deficit může způsobit úbytek svalové hmoty a naopak menší může způsobit nedostatečně efektivní hubnutí.

Jak jsme tedy pochopili, musíme si spočítat svůj celkový denní energetický výdej, z kterého budeme pak vycházet. Zkuste si ho jednoduše vypočítat zde : https://tdeecalculator.net/.
Pokud vám tedy vyjde například 2700 kcal, vaše ideální dieta by měla obsahovat denně 2200 kcal, aby jste se nacházeli v deficitu 500 kcal.

Máme tedy vhodně zvolený energetický příjem na daný den. Co dál ? Dále tento příjem musíme rozdělit do makroživin, což je velmi důležitou částí sestavování jídelníčku. Co to jsou makroživiny? To jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Nesmíme samozřejmě zapomínat ani na velmi důležité prvky jako vitamíny, minerály, stopové prvky, vláknina. Pojďme si ale náš nastavený kalorický příjem rozdělit do třech základních makroživin, které budou sloužit jako hlavní zdroj naší energie. Jak je to možné ? Každá makroživina má určitou energetickou hodnotu, tudíž z nich dokážeme postavit náš nastavený příjem kcal. Jeden gram bílkovin má 4 kcal, jeden gram sacharidů také 4 kcal a jeden gram tuku má 9 kcal. Na základě těchto znalostí můžeme pokračovat v sestavování.

Každá z uvedených makroživin má pro tělo svou důležitost. Bílkoviny jsou stavebními kameny našich svalů, díky nim také při dietě můžeme udržet svoji svalovou hmotu. Sacharidy nám poslouží jako zdroj energie pro náš den, trénink a ostatní činnosti. Tuky slouží jako dlouhodobý zdroj energie a rozpouští se v něm některé vitamíny. Každá z těchto makroživin je pro nás extrémně důležitá, žádnou nesmíme zanedbávat !

Jaké množství těchto makroživin doporučujeme ?
Velmi složitá otázka, každé tělo je jiné a jinak reaguje, musíte si vyzkoušet několik způsobů a dopracovat se k tomu, aby vaše dieta byla co nejvíce efektivní. Nicméně doporučíme pro začátek optimální rozdělení množství živin. Množství bílkovin si nastavte na 1,7-2g na 1kg vaší tělesné váhy (Pokud vážíte 75 kg, množství zkuste nastavit na 140-150g bílkovin za den). Dále množství tuků, to si zkuste na 0,8-1g na 1kg vaší tělesné váhy, což se zdá být optimální (Pokud vážíte 75kg, množství zkuste nastavit na 60-75g tuku). Zbývají nám sacharidy, co s nimi ?

Zvolili jsme tedy na tělesnou váhu 75 kg, 150 bílkovin a například 70 g tuku. Dohromady pokud sečteme energetické hodnoty těchto makroživin, tak se nacházíme na 1230 kcal. Dejme tomu, že náš nastavený energetický příjem pro hubnutí bude 2000 kcal (na základě celkového denního energetického výdeje 2500 kcal). Pokud tedy spočítáme 2000 kcal - 1230 kcal, vyjde nám, že nám zbývá rozdělit 770 kcal. Tuto energii rozdělíme právě do sacharidů, které si nechávejte vždy jako poslední, co se týče rozdělení množství živin. Energie 770 kcal se tedy rovná přibližně 190 sacharidům. Tím máme i poslední makroživinu.

Naše finální rozdělení bude tedy :
(Na 75kg tělesné váhy s denním výdejem 2500 kcal )

- 150 g bílkovin
- 70g tuků
- 190g sacharidů

Nyní víme i množství živin, které bychom měli přijímat. Odkud je ale můžeme čerpat ?
Jídelníček by se tedy měl určitě skládat z bílkovin, kde je najdeme? Například v mase, vejcích, řeckých jogurtech, rybách, vysoko-procentní šunce a sýrech. Naše svaly jsou tvořeny právě z bílkovin, takže tuto makroživinu nemůžeme opomíjet. Doporučujeme 1,7-2g bílkovin na 1kg tělesné váhy.

Další důležitou makroživinou jsou sacharidy, které slouží jako zdroj energie pro naše tělo a dávají nám energii i pro naše tréninky, takže není vhodné je úplně vynechat. Pokud váš cíl je redukovat tělesný tuk, doporučujeme konzumovat omezené množství sacharidů, pokud ale chcete přibrat, naopak toto množství zvyšte. Kde sacharidy najdeme? Vhodným zdrojem sacharidů je například ovoce, rýže, kuskus, brambory, těstoviny, žitný chléb, luštěniny.

A nakonec tuky, které jsou třetí makroživinou, bez které se náš jídelníček nemůže obejít. Jsou zásobárnou energie. Rozpouštějí se v něm některé vitamíny (A, E, D). Vhodným zdrojem tuků jsou například ryby, sýry, maso, ořechy, avokáda, oleje.

Nyní tedy víme, kolik živin máme přijímat a odkud tyto zdroje máme čerpat. Na vás je to, si jídelníček poskládat z těchto zdrojů a na základě gramáže a nutričních hodnot jednotlivých potravin, byste se měli dopočítat k nastaveným číslům :)

Chcete změnit svou postavu ? Navštivte http://shop.ziskejtelo.cz a vyberte si z mnoha produktů, které vám pomohou k lepší postavě.