Jak na ploché břicho ? - 3.díl
- Fitness pro ženy
- před 7 lety
*Jak na ploché břicho ? - 3.díl*
Dnes si rozebereme, jak bychom si měli trénink poskládat. Základem je ale to, že jste zvládli záležitosti, které jsme rozepsali v minulých dílech. Podíváme se na dvě možnosti tréninkových plánů, jeden z nich je trénink v posilovně, druhý je trénink na doma. V tomto díle půjde o trénink v posilovně.
Začneme tedy tréninkem v posilovně, jelikož nám jde o úbytek tuku, budeme zařazovat cviky, při kterých spálíme velké množství energie, tudíž i tuku. Některým je ale příjemnější cvičit v posilovně na strojích více než s volnými váhami, takovou možnost také zohledníme, budeme mít několik variant.
Začali bychom tréninkem v posilovně 4x týdně. Důležité je procvičit každou svalovou partii, kvůli rovnoměrnosti postavy. Nemusíte se bát, tím že je budete cvičit vám nenarostou obrovské paže, díky tomu že jste ženy, nemáte tolik testosteronu. Ruce se vám pouze pěkně zpevní a budou vypadat vypracovaně a pevně, nikoliv obrovské. Partie si tedy zkusíme rozdělit do 4 tréninků za týden.
Příklad rozdělení:
Ke každé partii si rozepíšeme doporučené cviky.
1. tréninková jednota (Nohy)
Základní cviky na nohy : Dřepy s velkou činkou, Výpady s jednoručkami, Rumunský mrtvý tah s velkou činkou, Leg-press, Výstupy na lavičku, Zanožování
Nohy - cviky na strojích: Zakopávání, Předkopávání, Snožování, Roznožování, Hacken-dřep
2. tréninková jednotka(Prsa,ramena)
Základní cviky na prsa :Tlaky s jednoručkami na rovné lavici a na šikmé lavici, Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici, Pullover
Prsa - cviky na strojích/kladkách: Stahování protisměrných kladek, Peck-deck, Tlaky na prsa na stroji
Základní cviky na ramena: Push-press, Tlak za hlavou s velkou činkou, Upažování s jednoručkami, Upažování v předklonu s jednoručkami, Předpažování s velkou činkou
Ramena - cviky na strojích - Upažování na stroji, Obrácený pec-deck, tlaky na ramena na stroji
3. tréninková jednotka(Záda)
Základní cviky na záda: Mrtvý tah, Přítahy na hrazdě, Přítahy s jednoručkami nebo velkou činkou
Záda - cviky na strojích/kladkách - Přítahy na stroji, Veslování na stroji, Přítahy horní kladky k hrudníku, Veslování s dolní kladkou
4. tréninková jednotka (Ruce, břicho)
Základní cviky na ruce: Bicepsový zdvih s EZ, Kladivový zdvih s jednoručkami, Bicepsový zdvih na lavici s jednoručkami, Francouzský tlak s EZ vleže, Tricepsová extenze s jednoručkou, Dipy
Ruce - cviky na strojích/kladkách: Bicepsový zdvih na kladce, Bicepsový zdvih na stroji, Tricepsové dipy na stroji, Francouzský tlak na stroji, Tricepsové stahování kladky
Cviky na břicho: Zkracovačky, šikmé zkracovačky, Zkracovačky na kladce, Zvedání nohou ve visu, vzpor
Na velkou svalovou partii (Nohy, záda, prsa) doporučujeme jet 3-4 cviky po 4-5 sériích. Zkuste se držet mezi 8-12 opakování. Na ty menší svalové partie postačí 2-3 cviky po 3-4 sériích při stejném počtu opakování.
Příště si rozebereme tréninkový plán na doma :)
Chcete změnit svou postavu ? Navštivte http://shop.ziskejtelo.cz a vyberte si z mnoha produktů, které vám pomohou k lepší postavě.
