Starší článek Novější článek

Jak na lepší zadek - 2.díl

  • Fitness pro ženy
  • před 3 lety

*Jak na lepší zadek - 2.díl*

Nyní si probereme jednotlivé tréninkové programy na vaše pozadí:

První program:
1x týdně​:
● Kruhově: Dřep s vlastní váhou + glute bridge + výpady do strany
(3 kola po 10 opakováních na každý cvik)
● Supersérie: Dřepy na smithově stroji s nohami vepředu (3x8-10op) + výpady
dozadu(3x10op) - vždy 60 sekund pauza po supersérii
● Supersérie: Rumunský mrtvý tah s jednoručkami(4x6-8) + výstupy na lavičku
s jednoručkami(4x10op) - vždy 60 sekund pauza po supersérii
● Supersérie: Výpady v chůzi(3x10op) + Zakopávání (3x10op) - vždy 60 sekund
pauza po supersérii
● Vzpor (plank) 3 série po 30-45s

Druhý program:
2x týdně:
(naplánovat tak , aby další trénink byl alespoň dva dny po předešlém)
1.den:
● Kruhově: Dřepy s vlastní váhou + Glute bridge + Výpady do strany
(2-3 kola po 10 opakování na každý cvik)
● Supersérie: Glute bridge se závažím(3x10-12op) + Sumo mrtvý tah s
kettlebellem(3x10-12op) - vždy 60 sekund pauza po supersérii
● Supersérie: Výpady (přední noha vyvýšená)(4x10-12op) + Rumunský mrtvý
tah s jednoručkami(4x10-12op) - vždy 60 sekund pauza po supersérii

2.den:
● Kruhově: Dřepy s vlastní váhou + Glute bridge + Výpady do strany
(2-3 kola po 10 opakování na každý cvik)
● Supersérie: Bulharský dřep na jedné noze(3x10-12op) + výpady do stran s
kettlebellem(3x10-12op)- vždy 60 sekund pauza po supersérii
● Supersérie: Mrtvý tah s jednoručkami(4x10-12op) + zakopávání(4x10-12op)-
vždy 60 sekund pauza po supersérii

Třetí program:
3x týdně:
(naplánovat tak , aby mezi tréninky byl alespoň den volna)
1.den:
● Supersérie: Dřep s vlastní váhou + výpady dozadu
(2 kola po 12-ti opakováních)
● Kruhově: Výpady do strany + zakopávání + výstupy na lavičku s jednoručkami
(4 kola po 12 opakováních na každý cvik, poté 60s pauza)

2.den:
● Supersérie: Dřep s vlastní váhou + výpady dozadu
(2 kola po 12-ti opakováních)
● Kruhově: Glute bridge se závažím + goblet squat + plank(30s)
(4 kola po 12 opakováních na každý cvik, poté 60s pauza)

3.den:
● Supersérie: Dřep s vlastní váhou + výpady dozadu
(2 kola po 12-ti opakováních)
● Kruhově: Plank(45s) + výpady v chůzi + rumunský mrtvý tah s jednoručkami
(4 kola po 12 opakováních na každý cvik, poté 60s pauza)

Chcete změnit svou postavu ? Navštivte http://shop.ziskejtelo.cz a vyberte si z mnoha produktů, které vám pomohou k lepší postavě.